Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match
Est-ce normal de stresser avant un match ou une compétition ? D’avoir une boule au ventre, son cœur qui s’accélère, les mains moites ? Oui c’est normal…
En revanche, si aujourd’hui le stress t’empêche de performer à ton meilleur niveau, c’est simplement parce que tu n’as pas encore appris à le gérer de façon optimale en match. Mais ne t’en fais pas, ça s’apprend !
Je m’appelle Adrien Cabon, coach mental spécialisé dans l’accompagnement des sportifs de haut niveau depuis plusieurs années. Dans cet article nous allons découvrir ensemble :
- Qu’est-ce que le stress ?
- Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match
C’est parti !
Tout savoir sur le stress en match
Pour commencer rappelons quelques bases importantes sur le stress en match.
Définition du stress
Le stress est un état émotionnel de la peur. C’est une réaction naturelle de notre organisme dans une situation perçue comme un défi ou un danger.
Le stress peut se manifester par différentes sensations physiques comme l’accélération du rythme cardiaque, une transpiration excessive, une boule au ventre ou encore une tension musculaire.
Pourquoi stresse-t-on en match ?
Le stress en compétition est donc normal puisque nous faisons face à un défi. À chaque fois qu’une situation sera perçue comme un défi, le stress fera son apparition.
Les causes du stress peuvent varier en fonction des individus. On peut considérer qu’il y a des facteurs externes et internes qui vont influencer l’intensité de l’émotion ressentie.
- Les facteurs externes : présence et réactions du public, réactions des coéquipiers et du coach, attentes de tes proches.
- Les facteurs internes : manque de confiance en toi, peur de l’échec, pensées négatives.
Le stress est-il vraiment mauvais ?
La plupart des gens considèrent que le stress est négatif et la plupart des sportifs cherchent donc naturellement à le supprimer avant une rencontre mais en réalité c’est une erreur.
Selon les résultats des études de Yerkes et Dodson (1906), le stress est nécessaire pour performer à son meilleur niveau en compétition. Comme l’illustre le schéma ci-dessous l’important est donc de réussir à trouver l’équilibre entre calme et activation.
Remarque : on a désormais tendance à parler de “bon” stress et de “mauvais” stress mais là encore c’est une erreur. En utilisant ces termes tu continueras à avoir peur du stress, et tu ne pourras donc pas le gérer de façon optimale. Tu comprendras pourquoi en découvrant le secret n°1 ci-dessous pour ne plus jamais stresser en match.
Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match
Maintenant que nous avons posé les bases du stress en compétition, voici les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match (ou plutôt pour gérer ton stress de façon optimale en match) :
- Reprogrammer son système de croyances
- Maîtriser des techniques de relaxation efficaces
- Visualiser sa réaction face à l’échec
Secret n°1 : Reprogrammer son système de croyances
Le 1er secret est de reprogrammer ton système de croyances. C’est un travail de remise en question profond qui ne peut être réalisé seul. Voici quelques explications pour t’aider à entamer cette transformation en autonomie.
Chaque être humain a un système de croyances qui lui sont propres et qui vont le guider dans ses comportements. On distingue les croyances limitantes et les croyances aidantes. Les premières constituent des freins pour avancer vers tes objectifs alors que les secondes constituent des aides pour avancer vers tes objectifs.
La croyance limitante qui empêche la plupart des sportifs de gérer leur stress de façon optimale est de croire que le stress est négatif.
Ce postulat de départ te fait diaboliser le stress. Résultat quand tu ressens du stress, les pensées automatiques qui te viennent sont “faut pas que je stresse, faut pas que je stresse sinon je vais rater mon match”. Avec cette interprétation, ton stress ne fera que de s’accentuer jusqu’à devenir tellement excessif que tu rateras réellement ton match.
La croyance aidante que tu dois réussir à installer dans ton esprit est que le stress est utile.
Il est là pour te permettre d’identifier un danger potentiel et te préparer à l’affronter. C’est une réelle aide à ta performance. Quand ton cœur s’accélère, l’oxygène afflue dans tes muscles ce qui leur permet de se contracter plus fort et plus longtemps ! Tu dois chercher à accueillir ta peur pour ensuite prendre les meilleures décisions possibles en match.
Remarque : si tu veux réellement installer cette croyance aidante, cela nécessite de travailler en coaching individuel. Si tu veux en savoir plus tu peux réserver ton appel offert dès maintenant.
Secret n°2 : Maîtriser des techniques de relaxation efficaces
Le secret qui changera tout dans ta gestion du stress et des émotions en match est le 1er secret que nous venons de voir. Cependant un 2ème secret pour gérer ton stress de façon optimale est de maîtriser des techniques de relaxation comme la cohérence cardiaque, la méditation ou encore la visualisation.
Le but de ces techniques est de t’aider à trouver le niveau de stress optimal pour performer à ton meilleur niveau en match. Cela demande à nouveau une connaissance de soi importante sans quoi ces techniques pourraient avoir l’effet inverse.
Un exercice de cohérence cardiaque peut-être intéressant pour diminuer le niveau d’intensité du stress au niveau physiologique. Si les sensations du stress te font prendre conscience qu’il est trop intense, un exercice de cohérence cardiaque pendant 5 min maximum pourra te permettre de retrouver un état de stress plus optimal. L’important lors de la pratique de cet exercice est de ne pas chercher à supprimer le stress mais de trouver le niveau d’activation optimal.
Exercice de cohérence cardiaque :
Assis toi sur une chaise de manière confortable, tiens toi droit, les mains sur tes genoux ou le long du corps et ferme les yeux.
Inspire par le nez pendant 5 secondes en gonflant uniquement le ventre.
Expire par la bouche pendant 5 secondes.
Répète ce cycle pendant 5 minutes.
Le temps d’inspiration et d’expiration doit être similaire.
Secret n°3 : Visualiser sa réaction face à l’échec
Enfin le 3ème secret pour gérer ton stress de façon optimale en match est de visualiser ta réaction face à l’échec. La peur de l’échec et la non-acceptation de l’échec sont 2 causes à l’origine du stress de beaucoup de sportifs.
Certains préparateurs mentaux te diront de visualiser tes succès pour diminuer le stress. Le problème en faisant ça c’est que tu donnes l’illusion à ton cerveau que tu vas tout réussir, alors que c’est faux.
Résultat quand tu seras confronté à un échec ton cerveau se dira que ce n’est pas normal et les pensées négatives comme “j’ai pas le droit de rater” ou “pourquoi je rate ça pu…ain !” s’accentueront. Tu rentreras alors dans l’auto-sabotage avec un discours interne négatif.
À l’inverse si tu normalises l’échec et que tu anticipes ta réaction face à celui-ci cela t’aidera à mieux le gérer. Le fait d’avoir des attentes plus réalistes diminuera ta peur d’échouer. Tu pourras ainsi continuer à prendre des risques même après avoir raté une action.
Exercice de visualisation :
Assis toi sur une chaise de manière confortable, tiens toi droit, les mains sur tes genoux ou le long du corps et ferme les yeux.
Visualise-toi en train de tenter un geste spécifique lors d’un match, de le rater, et de recommencer en le corrigeant.
Visualise ce processus 3-4 fois avant de visualiser un autre moment plus tard dans le match ou tu tentes à nouveau ce geste spécifique et tu le réussis.
Visualise ce nouveau processus 3-4 fois.
Lorsque tu visualises la scène dans ton esprit, cherche à prendre conscience que chaque erreur est un apprentissage te permettant de perfectionner tes capacités pour réussir par la suite.
Utilise ces secrets pour créer ta routine d’avant-match
Grâce à ces secrets tu peux commencer à créer une routine d’avant-match qui facilitera la gestion de ton stress et te permettra d’atteindre le niveau de stress optimal en autonomie.
Créer une routine d’avant-match pour gérer le stress
Cependant, il n’existe pas de routine d’avant-match magique qui fonctionne pour tous les sportifs. Je pourrais très bien te dire de faire 5 minutes de cohérence cardiaque, puis des affirmations positives puis de la visualisation mais ça n’aurait aucun sens. Tu sais pourquoi ?
Parce que chaque sportif est unique ! Pour qu’une routine d’avant-match soit réellement efficace elle demande de bien se connaître.
La routine d’avant-match n’est pas un outil magique, c’est simplement un outil complémentaire pour les joueurs qui travaillent en profondeur en coaching individuel.
Cela leur permet de réactiver des principes et des stratégies mentales mises en place en coaching pour qu’ils puissent facilement les utiliser en compétition.
Le stress est une aide à la performance
Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match ou plutôt pour gérer son stress de façon optimale sont donc les suivants :
- Reprogrammer son système de croyances
- Maîtriser des techniques de relaxation efficaces
- Visualiser sa réaction face à l’échec
Le plus important à retenir si tu veux être capable de dompter ton stress désormais c’est de comprendre qu’il est utile et nécessaire à ta performance. Cherche donc à le gérer et à l’utiliser plutôt qu’à le supprimer. Si tu veux découvrir les 10 astuces sur comment gérer son stress en compétition ou bien le meilleur exercice de respiration au sport pour gérer la pression j’ai écris 2 articles sur le sujet.
Le travail de préparation mentale n’est pas à prendre à la légère, si tu veux obtenir de réels résultats tu te dois d’être bien accompagné et conseillé dans cette introspection personnelle.
Si tu veux découvrir toute la puissance de la méthode FCJ et reprogrammer ton système de croyance en profondeur pour la haute performance réserve ton appel offert dès maintenant.
