La gestion des émotions dans le sport pour optimiser sa performance

Colère, peur, joie, tristesse… toutes ces émotions peuvent être vécues lors d’un effort sportif. Et elles peuvent être difficiles à dompter. Pourtant, la gestion des émotions dans le sport est indispensable pour être performant.

Je m’appelle Adrien Cabon, coach mental spécialisé dans l’accompagnement des sportifs de haut niveau depuis plusieurs années. Dans cet article nous allons découvrir : 

• L’importance de la gestion des émotions dans le sport 
• Comment gérer ses émotions pour être plus performant ?
• Étude de cas d’un athlète ayant améliorer sa gestion émotionnelle

C’est parti !

L’importance de la gestion des émotions dans le sport

Avant d’être capable de gérer tes émotions il faut que tu comprennes ce que sont les émotions et l’impact qu’elles peuvent avoir sur ta performance sportive.

Quelles sont les émotions générées par la pratique sportive ? 

Lors de la pratique sportive on distingue 4 émotions primaires que l’on peut ressentir régulièrement et dans différentes situations :

• La colère
• La joie
• La tristesse
• La peur

Il est commun pour un athlète pratiquant un sport collectif de ressentir de la frustration s’il n’est pas titulaire pour son match ou bien s’il a raté une occasion de marquer par exemple. Voir un sportif pleurer après un échec, une chute ou une blessure est également une image que nous avons tous déjà vu. 

Concernant la peur, elle sera plutôt ressentie à l’approche de la compétition sous forme de stress et de pression par rapport à l’enjeu. Enfin, la joie apparaîtra à l’issue d’une victoire ou simplement d’une belle action de jeu. 

Ces 4 émotions primaires sont les émotions de bases qu’un sportif doit apprendre à gérer pour être plus performant dans son sport. 

Impact des émotions sur la performance en compétition

Tes émotions ont un impact direct sur ta performance en compétition puisqu’elles influencent ta concentration, ta motivation et ta prise de décision. 

Si tu es capable de bien gérer ta joie, ta colère, ta peur ou encore ta tristesse alors ta concentration sera accentuée, tu resteras lucide dans tes prises de décisions et tu pourras t’engager à 100% dans ton effort. 

En revanche, si tu n’es pas capable de gérer tes émotions de façon optimale, cela aura l’effet inverse à savoir une diminution de ta concentration, de la qualité de tes choix, et de ta motivation.

Par exemple, un footballeur submergé par le stress avant un tir au but pourrait manquer de précision à cause d’une perte de lucidité et d’une tension musculaire excessive.

Les conséquences du stress et de l’anxiété chez les athlètes

Les conséquences du stress chez l’athlète vont dépendre de comment il est géré. La majorité des sportifs ont tendance à croire que le stress est négatif ou positif mais c’est faux. 

Un sportif qui n’aura pas appris à gérer son stress pourra se retrouver à perdre confiance en lui et à se cacher sur le terrain par peur de recevoir le ballon.

Alors que le sportif qui gère bien son stress pourra l’utiliser pour rester dans un état de concentration maximale et prendre les décisions les plus justes possibles en fonction du défi et du danger perçu. 

Le stress en lui-même n’est ni positif ni négatif, c’est la façon dont tu gères ton stress qui va créer des comportements et des résultats négatifs ou positifs. 

Comment gérer ses émotions dans le sport pour être plus performant ?

Maintenant que tu comprends mieux ce que sont les émotions dans le sport et l’impact qu’elles ont sur tes performances, voyons comment faire pour bien les gérer.

1. Normaliser ses émotions pour mieux les gérer

La première chose à faire pour bien gérer tes émotions en tant que sportif c’est de comprendre que ressentir des émotions est normal.

Certains athlètes que j’ai accompagnés en suivi individuel me disaient : 

“Parfois je stresse le matin du match mais c’est pas normal, ça sert à rien”

Ou encore : “Parfois je me frustre pour rien c’est pas normal” 

À partir du moment où tu considères que ton émotion n’est pas normale tu ne pourras pas la gérer de façon optimale car tu te mettras en opposition avec elle et tu chercheras à la rejeter. Or, rejeter son émotion est la meilleure façon de l’accentuer et donc de perdre le contrôle. 

Un être humain est par définition un être émotionnel. Donc en tant que sportif tu vas ressentir toutes sortes d’émotions et c’est normal ! Tu n’es pas un robot, tu es un être humain comme tout le monde. 

Normaliser tes ressentis émotionnels te permettra de plus facilement accueillir tes émotions plutôt que de les rejeter.

2. Comprendre l’utilité de chaque émotion 

La seconde étape qui te permettra de bien gérer tes émotions dans le sport c’est de comprendre le message qui se cache derrière elles. 

J’aime bien parler de l’utilité des émotions avec les athlètes que j’accompagne car cela leur permet de comprendre qu’une émotion peut les aider dans leurs performances. À partir du moment où tu considères une émotion comme utile, tu commences à la percevoir comme ton amie plutôt que ton ennemi. Et c’est indispensable pour l’accueillir et donc la gérer. 

Prenons la colère par exemple. À quoi peut-elle bien servir ? Quelle est son utilité ? C’est simple : à chaque fois que ton cerveau active l’émotion de la colère c’est qu’il cherche à t’aider à identifier un comportement qui te dérange et que tu veux stopper. C’est comme un message d’alerte pour te signaler qu’un comportement te dérange. La peur, la joie et la tristesse ont elles aussi une utilité qui leur est propre.

3. Passer à l’action suite à l’émotion ressentie  

Tu dois voir les émotions comme une source d’information utile pour ta prise de décision et tes comportements. Une fois que tu as accueilli et reçu le message d’information transmis par ton émotion, tu dois chercher à prendre la meilleure décision possible au niveau comportemental. 

Si on reprend l’émotion de colère cela veut dire mettre en place les comportements qui te paraissent le plus adapté pour mettre fin au comportement qui te dérange par exemple.

Pour résumer, voici les 3 étapes à suivre pour gérer tes émotions de façon optimale : 

• Accueillir son émotion
• Comprendre le message de l’émotion
• Adopter les comportements appropriés grâce au message reçu

Les techniques de préparation mentale pour la gestion des émotions dans le sport 

Ce processus en 3 étapes que je viens de te partager est celui que j’utilise en suivi individuel avec les joueurs que j’accompagne.

Certaines techniques de préparation mentale classique peuvent également être complémentaires et faciliter l’application de ce processus. En voici quelques-unes. 

La méditation et la pleine conscience

La méditation de pleine conscience par exemple est un exercice de préparation mentale intéressant pour mieux gérer ses pensées et ses émotions. Il consiste à mettre son attention uniquement sur une chose précise pendant un certain temps. 

Lors d’une méditation classique, le but est de maintenir toute son attention sur ta respiration naturelle. L’objectif est d’adopter une posture d’observateur et de non-jugement vis-à-vis de tes pensées et de tes émotions. 

Remarque : Il est également possible de réaliser des méditations spécifiques pour faciliter l’identification de ses émotions et s’entraîner à les accueillir. 

Respiration profonde et relaxation

Les techniques de respiration profonde vont permettre d’activer le système nerveux parasympathique. Le corps pourra ainsi rentrer dans un état de détente et de bien-être. Ces techniques sont beaucoup utilisées pour faciliter la gestion du stress. Elles peuvent également servir dans la gestion de la colère.

L’exercice de respiration profonde le plus courant est la cohérence cardiaque. Il consiste à réaliser 6 cycles de respiration par minute pendant 5 minutes. Il est conseillé de le pratiquer 3 fois par jour pour qu’il soit réellement efficace. 

Le footballeur Cristiano Ronaldo a par exemple l’habitude de prendre de grandes respirations avant de tirer pour gagner en calme et en lucidité.

Les exercices de respiration profonde sont intéressants pour diminuer l’intensité de tes émotions sur le long-terme. Et sur le court terme ils peuvent aussi être utilisés pour faire baisser le rythme cardiaque rapidement comme sur cet exemple de Cristiano Ronaldo.

Remarque : la sophrologie est une autre technique de relaxation qui peut également permettre de faciliter la gestion émotionnelle. 

Étude de cas d’un athlète ayant amélioré sa gestion émotionnelle

Pour terminer cet article voici l’exemple d’un athlète que j’ai accompagné et qui a appris à  mieux gérer ses émotions.  

Cet athlète s’appelait Alexis. C’était un footballeur semi-professionnel. Son plus gros problème concernait la gestion de la peur. Il avait tellement peur d’échouer et du regard des autres que cela l’empêchait totalement de jouer libéré en match officiel. 

Nous avons commencé par renforcer la compétence mentale de la confiance pour diminuer l’intensité de sa peur. Puis nous sommes venus travailler sur la gestion de sa peur de façon plus spécifique. Les échanges et les exercices réalisés en coaching lui ont permis de changer sa perception de la peur. Il a ainsi pu l’accueillir et l’utiliser pour être plus performant. 

Grâce au travail réalisé ensemble Alexis a réussi à prendre beaucoup plus de risques en match et il est devenu décisif. À l’issue des 5 mois de travail réalisés ensemble, Alexis a même signé son premier contrat professionnel avec l’AS Nancy Lorraine.   

Si tu es un athlète ambitieux qui souhaite obtenir les mêmes résultats qu’Alexis, c’est possible grâce à mes programmes de suivis individuels. 

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