Exercice de respiration sport : mieux gérer le stress en compétition
Tu es un athlète ambitieux qui souhaite découvrir des exercices de respiration pour le sport afin de mieux gérer ton stress en compétition ? Te voilà au bon endroit !
Je suis Adrien Cabon, coach mental spécialisé dans l’accompagnement des athlètes depuis plusieurs années. C’est avec plaisir que je te partagerai mon expertise sur le sujet dans cet article pour te permettre de découvrir :
- Les 3 meilleurs exercices de respiration pour gérer ton stress en compétition
- Pourquoi la respiration est-elle cruciale en activité physique ?
C’est parti !
Les 3 meilleurs exercices de respiration pour gérer ton stress avant une compétition sportive
La respiration joue un rôle essentiel lors de l’activité physique… Et il est indispensable d’apprendre à gérer le stress pour performer à son meilleur niveau en compétition. Voici donc 3 exercices de respiration au sport qui pourront t’aider à mieux gérer le stress avant et pendant les moments à forts enjeux.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un exercice permettant de ramener son corps à l’état d’équilibre (dit homéostasie). C’est un exercice de respiration consciente et contrôlée permettant d’activer ton système nerveux parasympathique afin de favoriser la détente de tes muscles. Il est intéressant d’utiliser cet exercice pour favoriser un état de bien-être et faciliter la gestion du stress avant une compétition importante. Il est conseillé de le réaliser 3 fois par jour pour obtenir un effet optimal sur son bien-être (matin,midi, soir).
Exercice de cohérence cardiaque :
Assis toi sur une chaise de manière confortable, tiens toi droit, les mains sur tes genoux ou le long du corps et ferme les yeux.
Inspire par le nez pendant 5 secondes en gonflant uniquement le ventre.
Expire par la bouche pendant 5 secondes.
Répète ce cycle pendant 5 minutes.
Le temps d’inspiration et d’expiration doit être similaire.
Remarque : 5 secondes à chaque inspiration et à chaque expiration c’est l’idéal mais si tu n’y arrives pas tout de suite tu peux démarrer par 3 ou 4 secondes, les effets seront les mêmes.
La respiration abdominale avec expiration prolongée
La respiration abdominale avec expiration prolongée consiste simplement à augmenter le temps d’expiration par rapport au temps d’inspiration. Ceci permet de diminuer ta fréquence cardiaque, de favoriser le relâchement de tes muscles et de faciliter la gestion de la pression ressentie avant ou pendant une compétition. Cet exercice peut se pratiquer, debout, assis ou allongé.
Exercice de respiration avec expiration prolongée :
Inspire par le nez pendant 3 secondes en gonflant uniquement le ventre.
Expire par la bouche pendant 8 secondes.
Répète ce cycle autant que nécessaire.
Tu peux soit utiliser cet exercice avant le match et le réaliser pendant 5 minutes par exemple mais tu peux également l’utiliser pendant ta compétition lors des temps morts pour faciliter ta concentration et retrouver un état de calme et de lucidité. Cristiano Ronaldo ou Benzema sont 2 sportifs qui ont par exemple l’habitude de réaliser cet exercice avant de tirer un pénalty ou un coup franc.
La respiration rectangulaire
La respiration rectangulaire est un autre exercice de respiration contrôlée qui peut également être efficace pour faciliter la gestion du stress. Il consiste à alterner des temps de respiration et des temps d’apnée. Il peut être réalisé avant ou après l’effort mais pas pendant.
Exercice de respiration rectangulaire :
Assis toi sur une chaise de manière confortable, tiens toi droit, les mains sur tes genoux ou le long du corps et ferme les yeux.
Inspire par le nez pendant 4 secondes.
Bloque ton souffle pendant 2 secondes.
Expire pendant 4 secondes.
Reste poumons vides pendant 2 secondes.
Répète ce cycle pendant 5 minutes.
Quelles sont les limites de l’exercice de respiration au sport ?
Il est important de comprendre que les exercices de respiration que je viens de te présenter constituent uniquement une aide à la gestion optimale de tes émotions et de ton stress. Ce ne sont en aucun cas des outils magiques ou miraculeux qui fonctionnent automatiquement. Ils demandent de la répétition et de la pratique pour être maîtrisé.
De plus, si tu cherches à faire ces exercices pour supprimer ou faire disparaître ton stress tu te trompes ! Ces exercices ont pour but de faciliter la gestion de ton stress, pas de le supprimer. Le stress est nécessaire à la haute performance sportive, tu ne dois donc pas chercher à le supprimer mais plutôt à bien le gérer pour pouvoir l’utiliser ensuite à bon escient.
Pourquoi la respiration est-elle cruciale en activité physique ?
Tu as désormais plusieurs exercices de respiration à tester pour mieux gérer ton stress. Voyons désormais plus en détails pourquoi la respiration est aussi cruciale dans le sport au-delà de la gestion du stress et quelques astuces pour bien respirer pendant l’effort.
Le rôle physiologique de la respiration pendant l’effort
La respiration joue un rôle fondamental dans l’effort physique. Elle permet d’apporter l’oxygène dont tes muscles ont besoin pour fonctionner et d’évacuer le dioxyde de carbone (CO₂) responsable de la fatigue musculaire.
Une mauvaise respiration peut donc entraîner un apport insuffisant en oxygène dans tes muscles et une apparition de la fatigue plus rapide. Les sportifs qui ne maîtrisent pas leur respiration ont tendance à s’essouffler rapidement et à ressentir une baisse de performance, même sur des efforts modérés. Une respiration inadaptée peut également accroître le risque de blessure en augmentant la probabilité de crampes ou de micro-lésions musculaires.
À l’inverse, une bonne maîtrise de la respiration améliore l’endurance, optimise la récupération et réduit la fatigue. Ce qui constitue donc une source d’optimisation de la performance intéressante.
Comment bien respirer pendant l’effort ?
Pour mieux respirer pendant ta pratique sportive, tu peux commencer par te concentrer sur les différentes étapes de la respiration. Ensuite, en fonction du type d’effort à fournir, les techniques de respiration à adopter peuvent être différentes. Voici quelques astuces :
- Privilégie une respiration abdominale à une respiration thoracique en laissant ton ventre se gonfler naturellement lors de l’inspiration. Certains sportifs inversent ce mouvement, si c’est ton cas je te conseille de pratiquer la cohérence cardiaque pour corriger ça.
- Lors des exercices de renforcement musculaire, assure-toi d’expirer pendant la contraction des muscles et d’inspirer lorsqu’ils se relâchent.
- Évite de couper ta respiration lors de ton effort. À très haut niveau, certains athlètes, notamment en haltérophilie, pratiquent des arrêts conscients de la respiration au moment où la tension est maximale afin de stabiliser les muscles mais cette technique est réservée à certains cas bien spécifiques.
Tu sais désormais quels exercices de respiration utiliser pour mieux gérer le stress en compétition. Si tu veux découvrir des articles plus précis sur comment gérer son stress en compétition ou encore les 3 secrets mentaux pour ne plus jamais stresser en match j’ai également écris sur ces sujets-là.
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