Comment se préparer mentalement avant un match de foot ?
Tu souhaites savoir comment se préparer mentalement avant un match de foot ? Ta motivation de footballeur sera essentielle… Mais pas suffisante ! Tu devras apprendre à maitriser d’autres compétences mentales pour performer à ton meilleur niveau en match.
Je suis Adrien Cabon, coach mental spécialisé dans l’accompagnement des footballeurs depuis plusieurs années. C’est avec plaisir que je te partagerai mon expertise sur le sujet dans cet article pour te permettre de découvrir :
- Pourquoi la préparation mentale est essentielle au football ?
- Les meilleures techniques de préparation mentale à utiliser avant un match de foot
- Des astuces pour avoir une préparation mentale d’avant-match digne des pros !
C’est parti !
Pourquoi la préparation mentale est essentielle au football ?
Avant de découvrir comment se préparer mentalement avant un match de foot, il est important de rappeler pourquoi la préparation mentale est essentielle si tu veux être plus performant en compétition et atteindre tes objectifs.
Lien entre mental et performance au football
Comme la plupart des joueurs, tu penses sans doute que :
Performance = capacités physiques + capacités techniques + capacités tactiques + capacités mentales
Ça parait logique pas vrai ? Pourtant, ce raisonnement est faux mon ami footballeur.
En effet, les recherches scientifiques sur la performance sportive ont prouvé qu’un sportif utilisait 100% de ses capacités et de son potentiel uniquement lorsqu’il était dans un état psychologique optimal.
Ce qui veut donc dire que ta performance correspond en fait à ça :
Performance = (capacités physiques + capacités techniques + capacités tactiques) x capacités mentales.
Les capacités mentales d’un footballeur sont donc ce qui lui permet d’utiliser 100% de son potentiel physique, technique et tactique en compétition.
Bienfaits d’une bonne préparation mentale avant un match de foot
Les bienfaits d’une bonne préparation mentale avant un match de foot sont les suivants :
- Augmentation de la confiance en soi
- Meilleure gestion du stress et de l’anxiété
- Amélioration de la concentration
Augmenter ta confiance en toi grâce à une bonne préparation mentale d’avant-match te permettra de prendre beaucoup plus de risques dans ton jeu sans laisser les échecs et les doutes te déstabiliser.
Concernant le stress, il est lié à la perception que tu as du match et de l’enjeu qu’il représente pour toi. Si tu améliores ta gestion émotionnelle de l’enjeu tu seras donc capable de jouer plus libéré sous pression.
Enfin, beaucoup de joueurs se trompent en pensant qu’il faut absolument être concentré à 100% pendant tout le match. Une bonne préparation mentale te permettra d’identifier les moments où tu as besoin d’être concentré à 100% et ceux où tu peux laisser ton cerveau se relâcher.
Comment se préparer mentalement avant un match de foot ?
Tu comprends désormais mieux l’impact du mental sur tes performances et tous les bénéfices qu’un travail mental pourra t’apporter sur le terrain.
Voyons désormais plus concrètement comment se préparer mentalement avant un match de foot.
Fixer des objectifs précis pour rester concentré pendant le match
La première chose à faire pour bien te préparer mentalement est de te fixer un objectif individuel précis que tu souhaites accomplir pendant ton match.
En te fixant un objectif précis, au-delà de t’aider en termes de motivation, cela te permettra aussi de rester plus facilement concentré au fur et à mesure des imprévus que tu rencontreras au cours du match : une passe ou une occasion ratée, une altercation avec un adversaire etc.
Astuce pour ta fixation d’objectifs : le résultat n’est qu’une conséquence de tes comportements de jeu. Privilégie donc des objectifs en lien avec tes comportements de jeu plutôt qu’avec le résultat. Exemple : plutôt que de te fixer l’objectif de marquer, fixe toi un objectif en lien avec le comportement de jeu que tu dois prioriser par rapport à tes points forts pour marquer. Par exemple : faire 20 appels en profondeur au cours du match.
Techniques de visualisation pour performer sur le terrain
L’imagerie mentale est une technique très appréciée des grands footballeurs à l’image de Jude Bellingham qui l’utilise régulièrement pour préparer ses matchs. Cette technique consiste à t’imaginer une scène précise du match dans ton esprit pour mieux t’y préparer.
Les recherches en neurosciences ont démontré que le cerveau humain ne faisait pas la distinction entre une expérience vécue de façon réelle et une expérience vécue de façon imaginaire. C’est pour cela que la visualisation est une technique très efficace : si tu visualises certaines actions précises du match, une fois sur le terrain ton esprit considérera la situation comme s’il l’avait déjà vécu. Tu auras donc plus de confiance et tu seras plus concentré.
Astuce pour ta visualisation : imagine le ou les comportements de jeu spécifiques que tu veux réaliser sur ce match-là en y incorporant quelques moments où tu rates et où tu restes serein et imperturbable face à l’échec. Ça te permettra d’augmenter tes chances de réussite sur le terrain tout en améliorant aussi ta gestion de l’échec.
Exercices de respiration pour calmer l’anxiété avant le coup d’envoi
Beaucoup de footballeurs perçoivent le stress comme une émotion négative qui peut les faire passer à côté de leur match alors qu’en réalité le stress est un état émotionnel nécessaire pour rentrer dans ton état optimal de performance.
Tu ne dois donc pas chercher à supprimer la pression que tu ressens avant un match, tu dois simplement apprendre à la gérer et à l’utiliser. Pour cela, la première chose à faire c’est de percevoir ton stress comme un allié de ta performance : une énergie qui est là pour te permettre d’être plus attentif et de faire les bons choix !
Ceci étant dit, il peut parfois être intéressant d’utiliser certaines techniques de respiration avant le match si l’intensité de ton stress est trop élevée. Voici 2 exercices qui permettent de gagner en calme et en sérénité avant un match.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque consiste à faire 6 respirations abdominales par minute pendant 5 minutes.
Exercice de cohérence cardiaque :
Assis toi sur une chaise de manière confortable, tiens toi droit, les mains sur tes genoux ou le long du corps et ferme les yeux.
Inspire par le nez pendant 5 secondes en gonflant uniquement le ventre.
Expire par la bouche pendant 5 secondes.
Répète ce cycle pendant 5 minutes.
Remarque : Le temps d’inspiration et d’expiration doit être similaire. 5 secondes à chaque inspiration et à chaque expiration c’est l’idéal mais si tu n’y arrives pas tout de suite tu peux démarrer par 3 ou 4 secondes, les effets seront les mêmes.
La respiration rectangulaire
La respiration rectangulaire consiste à inspirer sur 4 temps, bloquer son souffle sur 2 temps, expirer sur 4 temps et rester poumons vide sur 2 temps.
Exercice de respiration triangulaire :
Assis toi sur une chaise de manière confortable, tiens toi droit, les mains sur tes genoux ou le long du corps et ferme les yeux.
Inspire par le nez pendant 4 secondes.
Bloque ton souffle pendant 2 secondes.
Expire pendant 4 secondes.
Reste poumons vides pendant 2 secondes.
Répète ce cycle pendant 5 minutes.
Adopter un discours interne positif pour démarrer le match en pleine confiance
La plupart des pensées que tu as avant le match correspondent à des intentions de jeu : “il faut que je sois bon aujourd’hui”, “je dois marquer”, “j’ai pas le droit de me rater” etc.
Le problème de ces pensées est qu’elles vont créer des obligations et des interdictions dans ton cerveau. Les pensées ci-dessus vont, par exemple, créer une interdiction de rater et une obligation d’être bon et de marquer. Du coup à chaque fois que tu vas rater une passe ou une occasion, ton cerveau va t’inonder de pensées parasites en se demandant “pourquoi j’ai raté ça, j’ai pas le droit !”, “je suis nul ou quoi ?” etc. Et ces pensées vont accentuer ta frustration et tes doutes pendant le match.
Astuce pour un dialogue interne optimal : formule tes intentions de jeu en dialogue interne sans créer ni d’obligations ni d’interdiction et en focalisant ton cerveau sur tes capacités plutôt que sur le résultat. Exemple : “je peux être décisif aujourd’hui”, “je peux faire un bon match”, “je peux réussir”.
Créer une routine d’avant-match
Mettre en place des routines ou un rituel d’avant-match peut également t’aider à mieux te préparer mentalement. Le but de ces routines mentales est de permettre à ton cerveau de rester occupé mentalement pour limiter l’apparition de pensées parasites et de faciliter la gestion de ton stress.
Voici quelques exemples de routines que certains joueurs que j’accompagne ont pu mettre en place : écouter une playlist de musique particulière pendant 10 minutes avant l’échauffement, faire quelques exercices de renforcement musculaires, jongler dans le vestiaire avec des coéquipiers, faire de la méditation, faire une visualisation, répéter des affirmations positives etc.
Astuce pour créer un rituel d’avant-match optimal : identifie l’état émotionnel dans lequel tu te trouves le plus performant en match et essaye de recréer cet état émotionnel grâce à ta routine d’avant-match.
Cas pratique de préparation mentale d’avant-match avec un footballeur
Mettre en place une routine adaptée peut-être difficile en autonomie et n’est jamais suffisante pour performer dans la durée si aucun travail mental de profondeur n’a été réalisé.
C’est pour cela que plusieurs dizaines de footballeurs me font confiance chaque année pour être suivi individuellement. Voici 1 exemple de joueur amateur qui a décidé d’investir sur lui pour être accompagné mentalement.
Étude de cas d’un footballeur amateur accompagné en coaching mental
Alexis est un footballeur qui m’a contacté lorsqu’il évoluait en National 1 à Bastia-Borgo au poste de milieu de terrain. Ses principales problématiques étaient la confiance, le manque d’estime personnelle et la peur de rater. Nous avons travaillé ensemble en coaching individuel pour remplacer ses croyances limitantes sur ces 3 compétences mentales.
La routine matinale que nous avons mise en place nous a permis d’ancrer des nouvelles croyances plus optimales et la routine d’avant match permettait quant à elle d’avoir un très court rappel pour faciliter l’application des bons comportements sur le terrain.
Alexis est passé de remplaçant à titulaire indiscutable. Son bilan sur la deuxième partie de saison, est de 17 matchs titulaires sur 18 possibles, 3 buts, et 3 passes décisives.
À l’issue de notre travail ensemble, Alexis a signé son 1er contrat professionnel de 3 ans avec l’AS Nancy Lorraine alors qu’il avait 24 ans !
Adopte une préparation mentale gagnante pour tes prochains matchs !
Tu sais désormais que ta préparation mentale déterminera ton niveau de jeu en match mon ami footballeur.
Alors il ne tient qu’à toi de te donner les moyens d’atteindre tes ambitions…
Tu peux bien sûr essayer de mettre en place, seul, tout ce que je t’ai partagé aujourd’hui ou encore lire cet article plus complet sur comment travailler son mental au foot. Mais si tu veux gagner du temps dans ton évolution mentale, la meilleure décision est d’investir sur toi et d’être accompagné par un coach mental.
Si tu souhaites prendre exemple sur Alexis et, peut-être, devenir le prochain footballeur amateur que j’aurais le plaisir d’accompagner jusqu’au monde professionnel, échangeons dès maintenant !
