Comment gérer son stress en compétition ? [Guide Complet]
Tu connais sûrement ces sensations avant la compétition où tu as une boule au ventre, ton cœur qui s’accélère, tes mains qui deviennent moites. C’est le signe que le stress est présent ! Et si tu n’as pas appris à le gérer, il t’empêchera de jouer à ton meilleur niveau… Mais ne t’inquiète pas, nous allons voir ensemble comment gérer son stress en compétition.
Je m’appelle Adrien Cabon, coach mental spécialisé dans l’accompagnement des sportifs de haut niveau depuis plusieurs années. Dans cet article nous allons découvrir ensemble :
- Qu’est-ce que le stress en compétition sportive ?
- Les 10 astuces pour gérer son stress en compétition
- Comment atteindre son état optimal de performance en compétition grâce au coaching mental
C’est parti !
Comprendre le stress en compétition
Avant de découvrir comment gérer son stress en compétition, tu dois d’abord comprendre les bases. Rappelons donc ce qu’est le stress dans le sport et pourquoi il apparaît.
Qu’est-ce que le stress en milieu sportif ?
La peur est une émotion primaire de l’être humain et le stress est un état émotionnel de la peur. Si on simplifie, le stress est donc de la peur à une certaine intensité. En milieu sportif, le stress apparaît lorsque l’on est confronté à un challenge ou un danger. Plus le défi est perçu comme élevé ou difficile (ou le danger comme important), plus l’intensité du stress sera elle aussi élevée.
Le stress est donc une réaction émotionnelle totalement naturelle du corps visant à faire face à un danger ou à relever un challenge.
Les causes principales du stress chez les athlètes
Les causes principales du stress chez les athlètes peuvent être classées en 2 catégories : les facteurs externes et les facteurs internes.
- Les facteurs externes : l’environnement, la présence du public, la réaction des supporters, coéquipiers ou du coach, les attentes de ses proches.
- Les facteurs internes : le manque de confiance en toi, le manque d’estime de toi, la peur de l’échec, la peur de décevoir, les pensées négatives.
Manifestations du stress en compétition
Le stress peut se manifester par différentes sensations physiques et à différents moments de la compétition. Généralement, on le ressent surtout dans le vestiaire avant la compétition. Les principales sensations physiques que l’on peut ressentir quand on stresse sont l’accélération du rythme cardiaque, une boule au ventre ou à la poitrine, les muscles qui se tendent et une transpiration excessive.
Il est également possible de ressentir le stress pendant la compétition suite à des situations de jeu précises. La plupart des sportifs que j’ai accompagnés en suivi individuel ressentait du stress après avoir raté un geste par exemple.
Et l’intensité de ce stress augmentait lorsque le joueur enchainait plusieurs pertes de balles consécutives. Ne sachant pas gérer ses émotions de façon optimale, il commençait alors à se cacher sur le terrain pour éviter de perdre à nouveau le ballon. Ce qui n’est clairement pas optimal quand on cherche à performer, pas vrai ?
Comment gérer son stress en compétition : 10 astuces
Maintenant que tu comprends mieux le stress mon ami performer, je vais pouvoir te révéler mes 10 astuces pour gérer son stress en compétition !
1. Percevoir le stress comme une aide à la performance
La première astuce c’est de percevoir son stress comme un ami plutôt qu’un ennemi. La plupart des athlètes et des entraîneurs pensent que le stress est négatif. Par conséquent, ils cherchent naturellement à le supprimer par tous les moyens possibles. Mais, c’est une erreur !
Les études scientifiques de Yerkes et Dodson (1906), ont démontré que le stress était nécessaire pour performer à son meilleur niveau en compétition. Ce qui importe est donc d’apprendre à gérer son stress, pas de le supprimer.
Et la première astuce pour mieux gérer ton stress c’est donc de le percevoir comme utile et nécessaire à la performance. En adoptant cette croyance, ta réaction vis à vis du stress ne sera plus de le rejeter mais de l’accueillir. Et si tu apprends à accueillir ton stress, il ne se transformera pas en problème et tu pourras l’utiliser pour ta performance.
2. Adopter une mentalité de progression
Le stress apparaît en compétition car il y a de l’enjeu. Tout le monde veut gagner et on se concentre naturellement sur le résultat quand on est un compétiteur. Pourtant, être focalisé sur le résultat tout au long de la rencontre est la pire stratégie mentale qu’il soit.
Tu sais pourquoi ? Tout simplement parce que le résultat ne dépendra jamais que de toi. Et ce peu importe ton sport, qu’il soit individuel ou collectif c’est la même chose. Le résultat est également influencé par l’arbitre, les adversaires, les coéquipiers bref tout un tas de facteurs qui sont incontrôlables.
Donc tout ce que tu peux faire en réalité à ton échelle, c’est influencer le résultat. Et la meilleure façon d’y arriver c’est de te focaliser uniquement sur ce que tu contrôles, à savoir tes comportements et tes réactions, autrement dit ta progression.
En adoptant une mentalité de progression plutôt que de résultat tu pourras diminuer ta peur de l’échec et donc ton stress.
La possibilité d’échouer ne te stressera plus autant car tu percevras une situation d’échec comme une simple opportunité de progresser et non plus comme une menace à l’atteinte de ton objectif. La pression du résultat sera alors moins importante et plus facile à gérer.
3. Optimiser son dialogue interne
Il y a certaines pensées qui vont accentuer le stress et la pression ressentie avant ou pendant la compétition. Si ton dialogue interne en compétition correspond à ça : “il faut que je sois le meilleur aujourd’hui”, “je dois être décisif”, “je peux pas me louper”. Alors, il n’est pas optimal et il accentue ton stress.
Les “il faut” et “je dois” créent des obligations de résultat au niveau inconscient. Or, ton cerveau c’est un bon petit soldat. Donc si tu lui donnes une obligation à respecter et qu’au final tu commences la compétition en étant à l’ouest, il va te le faire savoir en t’envahissant de pensées parasites !
De plus, comme on l’a vu plus haut, le résultat ne dépend pas que de toi alors pourquoi tu te mettrais des obligations de résultats ?
Pour optimiser ton dialogue interne, tu dois privilégier un discours positif et axé sur tes capacités plutôt que sur le résultat.
4. Pratiquer la respiration profonde
La respiration profonde permet d’activer le système nerveux parasympathique au sein de ton corps et donc de réguler ta fréquence cardiaque. Cela permet également de stopper la production de cortisol qui est l’hormone du stress. Autrement dit, les exercices de respiration profonde peuvent être un outil intéressant à utiliser pour réguler ton niveau de stress.
Ce qui est important ici c’est de comprendre que le but d’un exercice de respiration profonde (la cohérence cardiaque par exemple) n’est pas de supprimer le stress mais de le réguler. C’est un outil permettant de retrouver le niveau de stress optimal pour la performance si l’intensité de stress ressentie par l’athlète est considérée comme trop élevée. Cet exercice demande de la répétition et de l’entraînement pour être réellement efficace.
5. Pratiquer la méditation
La méditation est une technique de préparation mentale intéressante à utiliser pour les athlètes qui ont tendance à trop réfléchir et à se faire envahir par leurs pensées. Dans ces cas-là, le stress est plutôt ressenti au niveau psychologique, plutôt que physique, sous forme de pensées envahissantes.
Une conséquence de la mauvaise gestion du stress que nous n’avons pas encore évoqué est la perte de concentration. La méditation permet de résoudre cette problématique également en aidant le sportif à se focaliser uniquement sur l’instant présent. Le fait d’être focalisé sur la réalité du moment permet de se détacher des pensées parasites qui accentuent le stress et donc de retrouver un niveau d’activation plus optimal.
6. Pratiquer la visualisation
La visualisation est également un exercice mental intéressant à réaliser lorsque l’on souhaite gérer son stress en compétition. La plupart des préparateurs mentaux classiques te diront de visualiser ton succès. Personnellement, je te dirais de faire l’inverse : visualise-toi en train d’échouer.
Personne n’a besoin de se préparer à réussir ! Quand tu réussis tout va bien et tu es plein d’énergie. Par contre quand tu rates c’est là que ça se complique mentalement. C’est donc ça que tu dois préparer : ta réaction face à l’échec.
En te visualisant en train d’échouer et de réagir de la façon qui te parait optimal au niveau comportemental et mental, tu te conditionnes à rester serein et concentré dans la difficulté. Et c’est bien ça qui fait la différence entre les grands champions et les autres comme l’évoquait Roger Federer lors de son discours à l’Université de Stanford.
7. Établir des routines de pré-compétition
Créer des habitudes ou des routines le jour ou la veille de la compétition peut également permettre de réguler ton niveau de stress. Le stress s’intensifie à mesure que l’incertitude augmente. En effet, le cerveau est rassuré lorsqu’il sait ce qu’il va se passer et tend à se mettre en alerte lorsqu’il se lance dans l’inconnu.
Le fait de mettre des routines en place le jour de la compétition peut donc instaurer un sentiment de contrôle qui va rassurer ton cerveau. Une routine de pré-compétition peut être constituée d’une ou plusieurs tâches précises à effectuer à un moment donné et pour une certaine durée. Par exemple faire le ménage chez toi 2h avant le RDV dans les vestiaires, appeler tes proches sur le chemin vers le stade etc.
L’objectif est simplement d’effectuer une tâche précise afin que ton cerveau soit occupé et ne puisse donc pas s’évader dans des pensées parasites en lien avec la compétition.
8. Préparer son matériel à l’avance
Quelque soit le sport que tu pratiques, il est indispensable de vérifier et tester ton matériel à l’avance pour éviter le stress de dernière minute. As-tu bien pris tes protèges tibias ? Ta raquette est-elle bien cordée ? Quelle tenue est-il pertinent de prendre au vu de la météo ?
Bref, réalise un check-up minutieux de tous les équipements (textile, chaussures, accessoires…) que tu as besoin d’amener lors de ta compétition pour te sentir dans les meilleures conditions. Si tu prépares ton matériel à l’avance et que tu anticipes également la logistique pour arriver sur place à l’heure, ce sera une charge mentale en moins. Et donc une source de stress en moins !
9. Avoir une bonne hygiène de vie
L’hygiène de vie est un facteur qui permet également de réduire l’intensité de stress ressentie au quotidien. Quand je parle d’hygiène de vie, je fais surtout référence au sommeil et à l’alimentation.
Un manque de sommeil aura un impact important sur ta capacité à gérer ton stress et tes émotions. Si tu ne dors pas assez, tu risques d’être plus irritable et de ressentir tes émotions de façon plus intense. C’est la même chose pour l’alimentation. La malbouffe et les boissons trop sucrées ne doivent pas faire partie de ton régime alimentaire quotidien si tu veux améliorer ta gestion émotionnelle. Tu peux bien sûr te faire plaisir de temps en temps, mais cela doit rester un plaisir occasionnel.
10. Être prêt physiquement et mentalement
La préparation physique et mentale est l’une des clés de la performance. Si tu es bien entraîné physiquement et mentalement, tu aborderas la compétition avec beaucoup plus de confiance. Et lorsque l’on a de la confiance, l’intensité du stress diminue.
Est-ce que ça veut dire que tu ne stressera plus du tout avant ou pendant la compétition ? Non ! Et ce n’est d’ailleurs pas ce qu’on veut car comme on l’a évoqué le stress est normal et nécessaire à ta performance. Cela veut simplement dire que tu seras beaucoup plus à même de réguler ton stress pour qu’il t’aide à performer.
Gérer la pression en compétition grâce au coaching mental
Tu as désormais 10 astuces très concrètes que tu peux appliquer pour mieux gérer la pression en compétition mon ami performer. Si cela ne te suffit pas tu peux également découvrir les 3 secrets mentaux pour ne plus jamais stresser en match ainsi que le meilleur exercice de respiration au sport et en compétition pour gérer la pression.
La gestion du stress et des émotions est une compétence mentale essentielle pour accéder à ton état de flow plus régulièrement. Mais ça ne sera pas suffisant…
L’état de flow c’est ce moment en compétition où tout te parait fluide, instinctif, et facile ! Et si tu veux atteindre cet état là pour performer 100% libéré à chaque compétition, il y a 10 compétences mentales que tu dois apprendre à maîtriser.
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